Walking 30 Minutes Daily But Sitting for 10 Hours: How Much Benefit?

रोज 30 मिनिटं Walking करतो… पण उरलेले 10 तास बसून असतो! मग फायदा किती?

हा प्रश्न अनेकांचा असेल!

कारण रोज Exercise करणं आणि दिवसभर Active राहणं या दोन वेगळ्या गोष्टी आहेत.

आणि चांगल्या Metabolic Health साठी दोन्ही महत्त्वाच्या आहेत.

1️⃣ सकाळचं Walking मग उपयोगाचं नाही?

नक्कीच उपयोगाचं आहे!

नियमित Brisk Walking मुळे Heart Fitness, BP, Glucose Control आणि Cardiovascular Health ला फायदा होतो.

पण त्यानंतर अनेक तास सलग बसून राहणं म्हणजे Prolonged Sedentary Behaviour (दीर्घकाळ निष्क्रिय बसणं).

संशोधनानुसार जास्त Sedentary Time चा Diabetes, Heart Disease आणि इतर आरोग्यविषयक जोखमींशी संबंध आढळतो.

म्हणजे सकाळचं Walking वाया जात नाही. पण दिवसभराच्या निष्क्रियतेकडेही दुर्लक्ष करता येत नाही!

2️⃣ सलग बसल्यामुळे शरीरात काय बदलतं?

आपले Muscles हे फक्त चालण्यासाठी नाहीत; ते रक्तातील Glucose वापरण्यातही महत्त्वाची भूमिका बजावतात.

बराच वेळ बसल्यामुळे मोठ्या स्नायूंची हालचाल कमी होते.

विशेषतः जेवणानंतर

🔹 Muscles चा Glucose वापर कमी राहू शकतो.

🔹 Post-meal Sugar आणि Insulin Response वर परिणाम होऊ शकतो.

🔹 मध्ये थोडं चालल्यास काही व्यक्तींमध्ये हा Glucose Response सुधारू शकतो.

म्हणजे जेवणानंतर एकदाच चालणं चांगलं; पण त्यानंतरही सलग अनेक तास बसणं टाळणं उपयोगी!

हा फरक विशेषतः Diabetes आणि Insulin Resistance असलेल्या व्यक्तींसाठी महत्त्वाचा ठरतो.

3️⃣ NEAT म्हणजे काय? आणि ते महत्त्वाचं का?

NEAT Non-Exercise Activity Thermogenesis.

म्हणजे ठरवून केलेल्या Exercise व्यतिरिक्त रोजच्या हालचालींमध्ये खर्च होणारी ऊर्जा.

उदा. घरात किंवा ऑफिसमध्ये चालणं, जिने चढणं, घरकाम, बागकाम किंवा छोटी कामं स्वतः करणं.

या लहान हालचाली मिळून दिवसभरातील Energy Expenditure (ऊर्जा खर्च) वाढवतात.

Exercise शरीराला Training देते. NEAT दिवसभर हालचालींचं सातत्य राखायला मदत करतं.

दोन्ही एकमेकांना पूरक आहेत.

4️⃣ मग किती वेळाने उठून चालायचं?

अनेक अभ्यासांमध्ये दीर्घकाळ बसण्याच्या मध्ये घेतलेल्या छोट्या Walking Breaks मुळे जेवणानंतरच्या Glucose आणि Insulin Response मध्ये फायदा दिसला आहे.

एक व्यवहार्य सुरुवात

✅ दर 30 मिनिटांनी शक्य असल्यास 2–3 मिनिटं उठून चाला.

✅ जेवणानंतर थोडं हलकं Walking करा.

✅ Phone Calls किंवा छोटी कामं करताना हालचाल वाढवा.

✅ नेहमीचं Brisk Walking आणि Strength Training सुरूच ठेवा.

लक्षात ठेवा : फक्त उभं राहण्यापेक्षा थोडं चालणं Glucose Control साठी अधिक उपयुक्त ठरू शकतं.

30 मिनिटांचा नियम हा सोयीचा सुरुवातीचा मार्ग आहे; प्रत्येकासाठी अनिवार्य किंवा जादुई वेळ नाही.

5️⃣ पुढील 7 दिवस एक वेगळा प्रयोग करा! यावेळी फक्त Steps मोजू नका. तीन गोष्टी पाहा

✅ Total Steps: दिवसभर किती चाललात?

✅ Exercise Minutes: ठरवून किती वेळ Walking किंवा Exercise केलं?

✅ Sitting Breaks: सलग बसताना किती वेळाने उठून हालचाल केली?

Just For Hearts App मध्ये Steps आणि Exercise नोंदवा. Sitting Breaks चीही छोटी नोंद ठेवा.

App आधीच आहे? आजची Entry करा. नवीन असाल तरी साधं Tracking सुरू करण्यासाठी Premium आवश्यक नाही.

7 दिवसांनी स्वतःला विचारा

① Walking नियमित असूनही सलग बसण्याचे तास जास्त आहेत का?

② Exercise व्यतिरिक्त दिवसभर किती हालचाल होते?

③ Sitting Breaks वाढवल्यावर आपल्या रोजच्या Activity Pattern मध्ये काय फरक पडतो?

एकाच आठवड्यात मोठे Health Results अपेक्षित नाहीत. पण आपल्या सवयीतील एक महत्त्वाची कमतरता समजू शकते.

“Walking करूनही Sugar जास्त का राहते?” “Desk Job मध्ये Sitting Breaks कसे घ्यावेत?” “Heart Disease किंवा Joint Pain असल्यास किती Activity सुरक्षित आहे?”

अशा प्रश्नांसाठी तुमच्या नोंदींसह विचारा. App वापरताना मदत हवी असल्यासही

JFH ONE: Ask , Update , Follow up 92097 42597 WhatsApp Chat Only.

❤️ Exercise Matters. Movement Throughout the Day Matters Too.

सकाळचे 30 मिनिटं Walking सुरूच ठेवा पण उरलेल्या दिवसात सलग बसण्याचे तास कमी करा.

कारण Metabolic Health साठी केवळ Exercise चा वेळ नाही, तर दिवसभराची हालचालही महत्त्वाची आहे.

Observe the Pattern. Change the Course.

⚠️ महत्त्वाचं: Heart Disease, Joint Problems किंवा हालचालींवर मर्यादा असल्यास क्षमतेनुसार Activity ठरवा. छातीत दुखणं, चक्कर किंवा असामान्य धाप आल्यास वैद्यकीय सल्ला घ्या.

Dr Ravindra L Kulkarni MD, DNB FSCAI Cardiology Senior Consultant Physician & Cardiologist Just For Hearts