रोज 30 मिनिटं Walking करतो पण 10 तास बसून असतो, फायदा किती?

अनेकांना असा प्रश्न पडतो: मी रोज 30 मिनिटं Brisk Walking करतो, पण उरलेले 10 तास सलग बसून असतो. मग मला खरंच किती फायदा होतो?

हा प्रश्न महत्त्वाचा आहे कारण रोज Exercise करणं आणि दिवसभर Active राहणं हे दोन वेगळे गोष्टी आहेत. दोन्ही Metabolic Health साठी आवश्यक आहेत.

1. सकाळचं Walking उपयोगाचं नाही का? नक्कीच उपयोगाचं आहे! नियमित Brisk Walking मुळे Heart Fitness, Blood Pressure, Glucose Control आणि Cardiovascular Health सुधारतो. पण त्यानंतर अनेक तास सलग बसून राहणं म्हणजे Prolonged Sedentary Behaviour होय.

संशोधनानुसार जास्त Sedentary Time Diabetes, Heart Disease आणि इतर आरोग्यविषयक जोखमींशी संबंधित आहे. म्हणजे सकाळचं Walking वाया जात नाही, पण दिवसभराच्या निष्क्रियतेकडे दुर्लक्ष करता येणार नाही.

2. सलग बसल्यामुळे शरीरात काय बदलतं? आपले Muscles फक्त चालण्यासाठी नाहीत, तर रक्तातील Glucose वापरण्यातही महत्त्वाची भूमिका बजावतात. बराच वेळ बसल्यामुळे मोठ्या Muscles ची हालचाल कमी होते, विशेषतः जेवणानंतर.

- Muscles चा Glucose वापर कमी होऊ शकतो. - Post-meal Sugar आणि Insulin Response वर परिणाम होऊ शकतो. - काही लोकांमध्ये जेवणानंतर थोडं चालल्यास Glucose Response सुधारू शकतो.

म्हणजे जेवणानंतर एकदाच चालणं चांगलं आहे, पण त्यानंतरही सलग अनेक तास बसणं टाळणं आवश्यक आहे. हा फरक Diabetes आणि Insulin Resistance असलेल्या लोकांसाठी विशेष महत्त्वाचा आहे.

3. NEAT म्हणजे काय आणि ते का महत्त्वाचं आहे? NEAT म्हणजे Non-Exercise Activity Thermogenesis. म्हणजे ठरवून केलेल्या Exercise व्यतिरिक्त रोजच्या हालचालींमध्ये होणारा ऊर्जा खर्च.

उदा. घरात किंवा ऑफिसमध्ये चालणं, जिने चढणं, घरकाम, बागकाम किंवा छोटी कामं स्वतः करणं.

या लहान हालचाली मिळून दिवसभरातील Energy Expenditure वाढवतात. Exercise शरीराला Training देते, तर NEAT दिवसभर हालचालींचं सातत्य राखायला मदत करतो. दोन्ही एकमेकांना पूरक आहेत.

4. किती वेळाने उठून चालायचं? अनेक अभ्यासांमध्ये दीर्घकाळ बसण्याच्या मध्ये घेतलेल्या छोट्या Walking Breaks मुळे जेवणानंतरच्या Glucose आणि Insulin Response मध्ये फायदा दिसतो.

व्यवहार्य सुरुवात: - दर 30 मिनिटांनी शक्य असल्यास 2–3 मिनिटं उठून चालणं. - जेवणानंतर थोडं हलकं Walking करणं. - Phone Calls किंवा छोटी कामं करताना हालचाल वाढवणं. - नियमित Brisk Walking आणि Strength Training सुरू ठेवणं.

लक्षात ठेवा: फक्त उभं राहण्यापेक्षा थोडं चालणं Glucose Control साठी अधिक उपयुक्त आहे. 30 मिनिटांचा नियम सोयीचा मार्ग आहे, पण प्रत्येकासाठी अनिवार्य किंवा जादुई वेळ नाही.

5. पुढील 7 दिवस एक वेगळा प्रयोग करा! फक्त Steps मोजू नका, तीन गोष्टी पाहा: - Total Steps: दिवसभर किती चाललात? - Exercise Minutes: ठरवून किती वेळ Walking किंवा Exercise केलं? - Sitting Breaks: सलग बसताना किती वेळाने उठून हालचाल केली?

Just For Hearts App मध्ये Steps आणि Exercise नोंदवा. Sitting Breaks चीही नोंद ठेवा. App आधीच आहे? आजची Entry करा. नवीन असाल तरी Premium शिवाय साधं Tracking सुरू करू शकता.

7 दिवसांनी स्वतःला विचारा: - Walking नियमित असूनही सलग बसण्याचे तास जास्त आहेत का? - Exercise व्यतिरिक्त दिवसभर किती हालचाल होते? - Sitting Breaks वाढवल्यावर Activity Pattern मध्ये काय फरक पडतो?

एक आठवड्यात मोठे Health Results अपेक्षित नाहीत, पण सवयीतील महत्त्वाची कमतरता लक्षात येऊ शकते.

“Walking करूनही Sugar जास्त का राहते?”, “Desk Job मध्ये Sitting Breaks कसे घ्यावेत?”, “Heart Disease किंवा Joint Pain असल्यास किती Activity सुरक्षित आहे?” अशा प्रश्नांसाठी नोंदींसह विचारा. App वापरताना मदत हवी असल्यास संपर्क करा.

Exercise महत्त्वाचं आहे, पण दिवसभर हालचालही तितकीच गरजेची आहे. सकाळचे 30 मिनिटं Walking सुरू ठेवा, पण उरलेल्या दिवसात सलग बसण्याचे तास कमी करा. Metabolic Health साठी फक्त Exercise वेळ नाही, तर दिवसभराची हालचाल महत्त्वाची आहे.

आपला Pattern Observe करा. Course Change करा.

महत्त्वाचं: Heart Disease, Joint Problems किंवा हालचालींवर मर्यादा असल्यास क्षमतेनुसार Activity ठरवा. छातीत दुखणं, चक्कर किंवा असामान्य धाप आल्यास वैद्यकीय सल्ला घ्या.

डॉ. रवींद्र एल कुलकर्णी MD, DNB FSCAI Cardiology Senior Consultant Physician & Cardiologist Just For Hearts